회복을 필요로하는 라이딩은 어느정도 수준일까?
보통 다음과 같은 경우가 해당된다.
- 2시간 또는 그 이하 동안 적어도 20분 이상 최대한 달렸을 때(시속 32km 이상)
- 2.5시간 동안 적어도 30분 이상 매우 힘들게 달렸을 때(시속 25~32km)
- 2.5시간 이상 동안 적어도 40분간 힘들게 달렸을 때(시속 25km 이상)
- 4시간 이상 적어도 40분간 어느정도 숨이 차도록 달렸을 때(시속19~25km)
컨디션을 회복하기 위해서는 운동 후 한 두 시간이 매우 중요하다.
더우기 회복에 너무 많은 시간을 쏟고 싶지 않다면 다음을 명심하자.
-쿨다운
자전거에서 내리기 10분 전은 편하게 페달을 돌릴 것.
-수분보충
땀으로 배출된 칼륨과 나트룸 보충과 함께 빠른 흡수를 위해 물 대신 스포츠음료를 추천한다.
차갑고 덜 진한 음료일수록 흡수가 빠르다.
-스트레칭
가벼운 스트레칭이나 마사지는 염증의 발생을 줄이고 빠른 회복을 돕는다.
-보급
근육에서 빠져나간 글리코겐을 보충하고 리빌딩하기 위해서는 단백질이 필수.
우유, 단백질 보충제(파우더), 코코아 가루(풍미용), 에스프레소 한 잔을 섞어 마신다.
카페인은 신진대사를 촉진하기 위한 목적.
저지방 요구르트, 꿀, 녹차로 대체해도 좋다.
-얼음찔질(아이싱)
열을 받은 근육을 차게하면 혈관을 수축시켜 산소공급을 줄여 염증을 억제하고 피로회복을 촉진한다.
-토막잠
20~30분의 토막잠은 호르몬 분비를 늘리고 근육회복을 돕는다.
