자전거 출퇴근이나 주말 장거리 라이딩으로 조금이라도 체중을 줄이고 싶다면 한 번쯤 읽어 보시라.
무작정 많이 달리면 빠질거라고 생각하는가?
교통비라도 절약할 수 있을거라고 생각하는가?
몸이 망가지거나 식대가 더 나오거나 아니면 둘 다 경험했다면 이제 차근히 읽어내려가 보자.
1. 자전거 타기 전, 아침밥을 먹어라.
아침을 거르면 일단 연료 없이 자동차가 가기를 바라는 것과 같다.(앉아서 공부만하던 때를 이야기 하는 것이 아니다.)
공복 상태에 접어들면 일단 몸은 에너지를 소비하려하기 보다 저장하려는 상태로 바뀐다.
즉 소비하고 남은 연료를 비상시를 위해 저장하려고 드는 것이다.
어디에?
당신이 그토록 없애고 싶어하는 바로 그 지방에 말이다.
어떤 사람은 아침에 공복감을 못 느낀다고하고 어떤 사람은 칼로리 때문에 건너 뛴다고 한다.
둘 다 좋은 습관이 아니다.
아침 식사는 그날 하루 동안 소비하게 되는 칼로리량의 기준이 되기 때문이다.
게다가 아침 식사는 자는 동안 급격히 떨어진 간의 글리코겐을 충전시켜준다.
충분히 공급된 간의 글리코겐은 운동 중 혈액 속의 당을 안정시켜 급격한 체력저하나 탈진을 막아준다.
2. 안락함을 위해 너무 껴 입지마라!
더운 상태에서 땀을 흘리는 탈수현상으로 살을 빼려 들지말고
레그 워머나 자켓을 벗어 몸을 건조하게 만들어라.
라이딩도 훨씬 부드러워지고 칼로리도 더 쉽게 소모된다.
3. 다이어트 보조물
이런거 병행해서 쓰지마라. 운동 하나로도 충분하다.
4. 야채와 지방이 없는 단백질을 많이 먹는다.
비타민이나 단백질과 같은 영양보조제 대신 야채, 닭고기, 생선과 같은 음식을 통해 영양분을 섭취해라.
몸에서 흡수하는 속도가 훨씬 뛰어나다.
5. 자전거를 타면서 자주 먹어라.
라이딩 중에는 먹는 것이 불편하고 때로는 다른 라이더의 뒤만 쫒다 보면 스스로 전혀 필요성을 못 느껴 지나치는 경우가 많다.
하지만 급격한 체력저하를 막기 위해서는 장거리 라이딩이나 힘든 여정을 고려한 충분한 에너지 공급에 꼭 신경을 써야한다.
특히 장거리의 경우 자주 먹으면 지구력이 좋아지고 도착해서도 배고프지 않아 과식을 줄일 수 있다.
물이 아닌 스포츠 음료로 물통을 채우고 매 15분 마다 알람을 세팅해서 마셔라.
져지의 주머니란 주머니에는 모두 먹을 것들을 쑤셔 넣고 라이딩을 나가라.
그리고 완주했을 때 먹지 않고 남은 음식이 있다면 게임에서 졌다고 생각하라.
6. 양을 제한하라.
건강하게 먹는다는 것은
당신이 즐기는 초콜릿이나 맥주와 같이 좋지 않다고 여겨지는 음식들을 단번에 끊으라는 것이 아니다.
만일 그렇게 한다면 오히려 역효과를 유발할 수 있으니 가끔 즐기며 먹되 그 양을 제한하는 것이 좋다.
항상 명심할 것은 중용을 지키는 것이다.
7. 마지막 피치를 올리기 위한 힘을 남겨라.
라이딩을 마치고 난 후의 산소소모가 지방을 태우는 방아쇠 역할을 한다는 연구결과가 있다.
장거리 라이딩이던 가벼운 산책이던 도착지점 전에서 몇 분간 최대한 힘을 끌어모아 페달링을하는 것이 좋다.
이 방법으로 자전거에서 내린 후라도 얼마 동안 우리 몸은 산소를 계속 소모하게끔 만들어 지방을 계속 태울 것이다.
다음은 추가로 라이딩을 마치고 우리 몸에 도움이 되는 습관들이다.
- 반드시 라이딩이 끝난 후 30 ~ 60분 이내 먹어라.
손상된 근육을 회복하고 글리코겐이 보충하는 영양분 섭취는 빠를수록 좋다.
그렇지 않으면 보다 피로감을 느끼고 다음 라이딩에 더 많은 힘을 얻을 수 없다.
미리 라이딩 후 먹을 것을 챙겨라.
- 운동을 마치더라도 물을 마셔라
운동 중에 배출된 수분의 양은 운동 중간 중간에 마시던 음료만으로는 보충되지 않는다.
운동을 마쳤으면 비운 음료수통을 가득 채워 한 시간 내에 비워라.
